健 心 見 心 理 ~ 吳 立 健 心 理 師

你有過這樣的經驗嗎？ 明明人在安全的地方，情緒和身體卻突然被拉回到痛苦的過去？ 這是創傷反應的一種， 前幾篇提到的 Flashback 也可以用此方法協助自己。 遇到創傷反應，最重要的，不是硬撐，而是學會讓自己回到當下。 今天要介紹一個技巧，幫助你訓練大腦和神經系統，慢慢降低創傷的影響。 ▋心理創傷為什麼這麼難受？ 創傷會讓我們大腦感到威脅。 當我們感覺到威脅時，身體會啟動 「戰、逃、僵」模式 。 這是自律神經系統的反應，讓你準備好逃跑、對抗，或僵住不動。 創傷反應會直接啟動這個機制。 讓你明明沒有危險，卻仍然感到恐懼、激動、憤怒，甚至全身僵硬。 好消息是： 只要訓練得當，大腦可以學會回到「安全模式」。 這個「安全模式」就是副交感神經系統帶來的連結感、安全感、放鬆感。 ***注意，如果你的創傷反應已經嚴重影響身心，請尋求精神科醫生、心理師的協助*** ***下列步驟僅適用於還能自我照顧的朋友*** ▋如何操作？簡單六步驟 這個方法，就是在創傷和安全感之間反覆切換，幫助大腦學會「我可以平靜下來」。 1. 允許自己感受創傷 當創傷來襲，不要強迫自己壓抑。 先接納自己的感受，哪怕很不舒服也沒關係。 2. 評估一下不舒服的程度 試著在心裡打分數，0分是自然、普通的狀態，10分是最痛苦。 3. 用身心安頓技巧讓自己穩下來 可以用 EP71身心安頓引導 的方法讓自己「回到現實」： 感受身體接觸：屁股、背、腳底踩著地面的感覺。 或是 前幾篇文章 【Flashback 出現時，透過2方法來自我穩定】 提到的： 看讓自己舒服的東西（例：可愛影片、窗外綠樹）等方法。 如果感覺不到身體，試著單純感受「我現在坐著」。 目標是把痛苦程度從8分往下降。 4. 回想剛才的創傷 當你覺得自己比較穩定時，再短暫回想剛剛那個畫面，不需要停留太久。 5. 再評估一次感受 回想時，看看痛苦程度有沒有降一點？ （例如：從8分變成5分。） 6. 重複幾次 持續在「回到安全感」和「短暫回想」之間切換， 每次感受都降低一點，就是很大的進步！ ▋練習這個技巧要注意什麼？ 短時間多次操作：一次花幾分鐘，來回切換好幾次。 有意識地練習：不是等到失控時才想起來，要平時就練習。 不要求完美：不需要降到0分，只要比原本輕鬆，就是進步。 特別適合經常被創傷困擾的人。 ▋如果你有 複雜性創傷（CPTSD） 呢？ 如果你的創傷很複...

如果你正在接受諮商，請好好跟你的心理師討論治療計畫。 若還沒有接受諮商， 當 Flashback 發生時， 你可以透過下列技巧來穩定情緒，回到當下。 ▋1.運用五感來連結現實 ●視覺：看看周圍，找到 3 種不同顏色並默念出來。 ●聽覺：仔細聆聽環境聲音，例如風聲、人的對話聲、音樂聲。 ●嗅覺：聞聞周圍的氣味，咖啡、香水、空氣的味道。 ●味覺：如果可以，吃點東西，感受食物的口感。 ●觸覺：摸摸衣服、手機、桌子，感受它們的質感。 這些方法可以幫助大腦意識到「我現在處在當下」，減少Flashback過去影像的衝擊。 ▋2.寫下Flashback的前後徵兆 ●觀察有沒有聽見、看見、或想到什麼，刺激Flashback出現。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「生理」症狀先出現。 EX：呼吸與心跳加快、手心冒汗、喉嚨開始卡卡的。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「心理」症狀先出現。 EX：開始思考不集中、心慌慌、不自主地想到過去創傷事件。 找到這些徵兆， 下次出現徵兆時， 就可以利用第1個五感技巧穩定自己。 減少Flashback的影響。 ▋逃避 Flashback，不是長久的解決辦法 因為面對創傷很痛苦， 很多人會選擇壓抑、忽視、逃避 Flashback。 但如果長期不處理，Flashback 會一直影響你的日常生活。 真正的解決方式，是讓自己慢慢面對， 讓大腦知道「這件事已經過去」。 讓 Flashback 不再主宰你的生活。 ▋Flashback 不是你有問題，而是你的大腦在保護你 Flashback 不是故意來折磨你，而是你的大腦在提醒：「這件事曾經很危險！」 但你現在已經不在那個當下了，你有方法去處理它。 透過治療、練習，你可以讓自己回到當下，走出過去的影響。 今天的Podcast剛好也在講對Flashback的應對。 連結至 「健心見心理PodcastEP82 價值50萬元的穩定神經系統技巧」 裡面有介紹自律神經的穩定， 如何幫助我們減少Flashback的影響。 有興趣的朋友可以搜尋一下。

你是不是也常常做惡夢，或是腦中一直浮現過去不開心的事？ 別擔心，我在《 健心見心理 EP05 我好希望回去過去的惡夢~reframing的自我救贖 》中有提到一個技巧。 這招超實用的心理學技巧 「Reframing」（重新架框） ，可以讓我們輕鬆擺脫這些煩惱！ 如果你發現自己不斷被過去的陰影糾纏， 甚至害怕這一切只是場夢。 是時候換個視角， 讓 Reframing（重新架構）幫助你打破恐懼。 我曾經深陷這種感覺。 考上研究所後，我時常懷疑—— 「這不會只是我在圖書館睡著時做的夢吧？」 擔心自己考上研究所只是一場夢。 畢業後，這種感覺依然存在， 總害怕一覺醒來，一切都會消失。 直到有一天， 我突然靈光一閃： 「如果這真的是夢，我還在2005年的圖書館裡苦讀。 那我一定要馬上去買比特幣，能買多少買多少！」 這個念頭讓我瞬間醒悟—— 如果回到過去，我還是可以改變一切。 於是我開始期待這是一場夢，當我開始期待，而不再擔心時，我就再也沒出現過害怕這是一場夢的擔心。 這，就是 Reframing 的力量。 ▋什麼是 Reframing？ Reframing 就像替人生換一副新眼鏡。 同樣的事情， 換個角度，世界就會不一樣。 就像骰子擲出「2」， 但換個視角看，它可能是「5」。 人生的事件也是如此， 關鍵在於我們如何解讀它。 ▋為什麼要學習 Reframing？ 我們的大腦會記住痛苦， 因為它想要保護我們不再受傷。 但有時候， 這些記憶卻變成了枷鎖， 讓我們活在恐懼中。 透過 Reframing， 我們可以幫助自己打破這個枷鎖， 讓過去的經歷，換成不同的觀賞角度。 ▋Reframing 第一招：面對惡夢 當從惡夢中驚醒， 第一時間告訴自己： 「幸好，這只是夢。」 這麼做的當下， 你已經開始轉換思維。 讓自己回到現實， 不再被夢境的情緒影響。 ▋Reframing 第二招：改變困境的視角 當你被現實困住， 或是對過去的某件事耿耿於懷時， 試著換個角度問自己： 「這件事，可能帶來什麼正面的影響？」 如果你曾經因為某個原因被解雇， 換個角度想， 這是否給了你一個新的機會， 去探索更適合你的道路？ 當你開始這樣思考， 就會發現， 生活中的每一次打擊， 也可能是成長的契機。 一起來試試 Reframing 的力量吧!!!! Apple podcast 健心...

 EMDR治療記憶選擇指南：六種路徑帶你找到關鍵記憶 今天來聊聊一個比較專業的話題，EMDR或創傷治療的記憶路徑選擇。 EMDR治療是一種有效處理創傷記憶的心理治療方法。 在進行EMDR治療時，選擇合適的記憶是治療成功的關鍵。它認為心理的痛苦就是記憶的痛苦。 今天來介紹荷蘭EMDR治療師Ad De Jongh提過的六種路徑，幫助找到最適合處理的記憶。 ▋EMDR治療的核心：記憶處理 EMDR認為心理的痛苦往往根植於未處理的創傷記憶。透過EMDR，我們可以重新處理這些記憶，減輕它們對我們的情緒和行為的影響。 在開始EMDR治療前，治療師會和你一起找出最適合的創傷記憶切入點。 ▋六種選擇找出最合適的創傷記憶路徑 1.侵入路徑：侵入性讓你痛苦的記憶 特徵： 閃回、惡夢、侵入性思維等。 針對最讓你感到痛苦、最頻繁侵入的記憶進行處理。 2.時間線路徑：從源頭追溯 特徵： 循序漸進地追溯創傷事件發生時刻。 治療方向： 從最早出現症狀的事件開始處理，逐步處理。 例如：從第一次開車發生恐慌的記憶處理。 3.Flashforward路徑：面對未知的恐懼 這句不好翻譯，簡單來說就是對於未來的過度擔心。是唯一一個不是處理記憶是處理過度擔心的路徑。 治療方向：想像最壞的情況，並逐步處理這種恐懼。 例如：不敢搭飛機的人，處理擔心自己墜機的畫面。 4.負向核心信念路徑：挑戰內心的聲音 特徵：負向的自我評價，例如「我不值得被愛」、「我很糟糕」。 治療方向： 找出讓你產生這種信念的記憶，並處理這些記憶。 5.情緒路徑：感受並釋放情緒 特徵： 強烈的負面情緒，如憤怒、悲傷、恐懼。 治療方向： 找到最能觸發這些情緒的記憶，並逐步處理。 6.回溯路徑：連結身體與情緒 特徵： 關注與創傷記憶相關的身體不適、情緒，如心悸、呼吸急促、恐懼。 治療方向： 關注情緒、身體的感受，往前回溯找到最初產生這種感覺的記憶。 最後 如果你想聽更詳細的解說，可以收聽我的「 Podcast EP67 被認出來 X 創傷諮商路徑選擇 」，或者想尋求專業的協助，建議諮詢心理治療師。 延伸閱讀 心理的問題就是記憶的問題~淺談EMDR療法

創傷後壓力症（ post-traumatic stress disorder ，以下簡稱 PTSD ） 是我們遭遇到重大創傷後， 容易產生的精神疾病。   人們遇到壓力事件的衝擊 大於你心裡所能承受的範圍， 就容易產生心理創傷。   這些創傷有分為 【單一創傷】與【複雜性創傷】。   什麼樣情況下容易形成創傷？ 這些創傷會如何影響我們呢？   【單一創傷與 PTSD 】 A. 小美今天遇到車禍， 被對向迎來的摩托車撞到， 左小腿有一點擦傷。   這幾星期你可能會聽見她叨唸， 覺得遇到一件倒楣事。   一兩個月以後， 就很少聽見她再提起， 之後過馬路她反而會更小心點。   我們可以知道這件事 沒有造成她的心理創傷。   車禍這事件讓她學到 過馬路需要更警慎。     B. 小明今天遇到車禍， 他被對向迎來的卡車撞上。   因撞擊太嚴重，當場失去意識。   醒來時發現自己躺在病床上， 全身插滿急救的管子、 被固定住無法動彈。   幾個月後小明出院， 定期回醫院做復健。   雖然想不起車禍當下的記憶， 接下來幾個月裡卻出現些問題。   小明聽到車子的喇叭聲 或是看見車子從對向駛來， 都會出現強烈的害怕與恐懼。   常常會做惡夢，夢到被車子撞或是從醫院醒來動彈不得。   因為反覆被街上的車子驚嚇、 從惡夢中驚醒， 沒由來的出現侵入性車禍記憶。   最後小明被醫生診斷患有 PTSD 。   故事中小美幾個星期就復原了， 但小明卻患有 PTSD 。   在了解為什麼小明會有 PTSD ， 小美卻沒事之前， 我們先來了解一下什麼是 PTSD 。   【 PTSD 是精神疾病的一種】   從《精神疾病診斷準則手冊第五版（以下簡稱 DSM-5 ）》中可以知道， PTSD 大約的症狀有： ...