健 心 見 心 理 ~ 吳 立 健 心 理 師

「我以為這件事已經過去了。」 這是我在諮商室裡很常聽到的一句話。 有些人原本以為自己已經沒事了，卻連續好幾個月在半夜醒來。 心跳加快、手微微發抖， 想不起來做了什麼夢，只記得睜開眼睛的那一刻，整個人像被電到一樣清醒。 理智知道，那件事已經結束了。 身體的警報系統卻可能還沒有更新。 這就是人們常說的「身體會記住創傷」。 經歷威脅之後，大腦、神經系統與身體可能保留某些反應模式。 當相似的聲音、氣味、表情或情境再次出現，警報便可能在你還來不及思考前啟動。 創傷反應不是意志力不夠， 也不是一句「想開一點」就能關掉。 什麼是創傷？一定要發生重大事件才算嗎？ 很多人以為，事情要嚴重到上新聞，才有資格被稱為創傷。 其實，一個經驗是否造成深遠影響，不只與事件本身有關。 同時也和當時的無助感、威脅程度、持續時間、年齡、支持系統，以及事後能否獲得安全與照顧有關。 重大意外、暴力、性侵害、災難，可能帶來創傷反應。 長期被忽視、反覆遭到貶低，或身處一段必須隨時察言觀色的關係，也可能讓人長期處於不安、羞恥或警戒之中。 不過在日常語言、心理治療理論與精神醫學診斷中，「創傷」的定義可能會有些不同。 長期忽視、貶低或高控制關係，的確可能帶來焦慮、羞恥和人際警戒。 但如果未涉及死亡威脅、嚴重傷害或性暴力，就不一定符合精神醫學上 PTSD 的創傷事件準則。 有創傷相關反應，也不等於一定罹患創傷後壓力症（PTSD）。 是否符合診斷，仍需要由合格專業人員完整評估。 為什麼身體會記住創傷？ 1. 威脅反應可能在你意識判斷前啟動 杏仁核參與情緒學習與威脅偵測，但創傷反應並不是單一腦區造成的。 它是杏仁核、海馬迴、前額葉、記憶系統與自律神經等多個系統共同運作的結果。 當大腦察覺某個線索與過去的危險相似，身體可能立刻出現戰、逃或僵住等防禦反應。 在人際威脅中，有些人也可能透過順從、安撫或討好對方來降低衝突： - 心跳加快、呼吸變淺 - 手心冒汗或全身發冷 - 肌肉緊繃、肩頸痠痛 - 腦中一片空白，說不出話 - 很想逃離現場，或下意識順從對方 你可能很清楚「現在很安全」，身體卻已經先拉響警報。 這是大腦保護系統在根據過去的經驗快速判斷。 2. 創傷記憶可能以片段與身體感受被喚起 一般的自傳式記憶，通常可以被說成一段有時間、地點與前後順序的故事。 高度壓力下形成的記憶，不是每個人都一樣。 有人能清楚說出事件經過，也有...

  有些人來心理諮商時，會很挫折。   明明想通了，身體卻還是很怕。   這也是創傷治療常會談到身體記憶與內隱記憶的原因。   「我都知道道理了，為什麼還是會怕？」 「我知道不是我的錯，為什麼身體還是很緊？」 「我明明已經想通了，為什麼關係一靠近，我還是想逃？」   這些反應不是你不夠努力。   也不一定是你想太多。   在創傷治療裡，痛苦常常不只存在於「想法」。   它也可能留在身體記憶、情緒反應、內隱記憶，以及關係中的安全感裡。   心理諮商不只是幫你想通，也在幫你的身體慢慢學會： 現在，已經不是過去。   我思故我在，對心理治療有什麼影響？   笛卡爾說： 我思故我在。   意思是，我能思考，所以我存在。   如果心理諮商太相信這句話，就容易把人理解成「主要靠思考運作的存在」。   於是，治療也容易變成： 分析想法 找出不合理信念 改變認知 用語言說服自己   方法有幫助。   對創傷、依附傷痛、複雜性創傷來說，可能還不夠。   因為很多創傷反應，不是從理性思考開始。 它是從身體開始。   創傷不只在大腦的「想法」裡   創傷經驗常常不是被保存成一段清楚故事。   可能被保存成身體和情緒的自動反應。 例如： 一聽到責備就僵住 關係太靠近就想逃 被忽略時突然很慌 明明安全，身體卻一直警覺 理智知道沒事，胸口卻還是很緊   這些反應常和 內隱記憶 有關。   內隱記憶不是你能清楚說出來的回憶。   比較像身體記得的東西。 身體記得危險。 情緒記得羞恥。 關係記得被遺棄。   或許我們不是「不知道道理」。 身體就是無法感覺安全。   為什麼知道道理，還是改不了？   很多人會以為，只要找到正確想法，就能停止痛苦。   卻常發現 想法已經知道了，身體還不知道。   可能知道： 「那不是我的錯。」 可是身體還縮起來。   可能知道： 「現在這個人不是以前傷害我的人。」 可是關係一靠近，你還是警覺。   可能知道： 「我不是沒有價值。」 可是被拒絕時，心裡還是冒出一句： 「我是不...

  上一篇文章 《淡淡的不安》 提到身體幫我們承載創傷記憶。   今天來談談利用 Somatic Bridge 與記憶連結。   Somatic Bridge ，我把它稱作身體之橋。   是個好久以前我就會的技巧，直到 Phil 的再次提醒，才體會它對創傷工作幫助有多大。   ▋ 身體會替你記住創傷   替你那些記住你以為已經忘了的事。   大多數來諮商的人，都以為 「自己不記得那麼多痛苦的事是好事」。     但很多案主卻都在重複同一個故事：   「我不知道為什麼，我就是很緊繃。」   「我明明沒事，但胸口一直痛。」   「我沒有畫面，我什麼都想不起來。」   你以為你不知道原因。   但你的身體知道，而且它一直都在告訴你。   Somatic Bridge 也就是身體之橋， 就是打開這道訊息的鑰匙。     ▋ Somatic Bridge 是什麼？   為什麼它能處理「你說不出來的痛」？   Somatic Bridge 是一種使用「身體感覺」作為切入點的創傷治療技術。   它不是挖記憶、不是催眠，也不是逼你回想過去。   它是溫柔從你的身體反應找出創傷記憶。   我們的身體會記得創傷記憶，一種你以為你忘記，但身體沒有忘記的記憶。   有些創傷是在語言能力發展之前發生的、有些創傷發生了但我們說不出來。   身體幫助我們記得了這一切。   ▋ Somatic Bridge 是怎麼運作的？   Somatic Bridge 的每一步都要建立在安全、穩定、尊重的前提下。   1. 找到現在最強烈的身體感覺   悶住、刺痛、堵住、發熱、坐立不安、想逃跑、想縮起來。   找到這些感覺。   2. 把注意力停在那裡，一點點放慢   不是壓抑，是給它空間，慢慢感覺它。   3. 覺察一下有沒有不一樣   感覺這些感覺有沒有變化，或是有想到哪些記憶 ?   有沒有注意到任何不一樣的地方 ?   4. 問身體一句很關鍵的話： ...

  有時你並不知道那是什麼? 只是淡淡的不安。 今年重上EMDR訓練師Philip Manfield的Flash technique課程時，看到了這樣案例。 一位婦女沒有在害怕。 只是淡淡不安，胸口常緊了一下。 隨著治療的進展， 發現自從幾年前先生過世後， 這現象就常出現。 不論是治療師或案主， 都常忽略這種淡淡不安的現象。 ▋這是身體在幫我們承載記憶的反應 創傷 不總是劇烈的。 不總像Flashback閃回那樣強烈。 有時， 與我們的身體連動 安靜又細微。 常常淡淡的悲傷、淡淡的不安， 或當外界一通來電鈴聲、一個旁人表情，身體就出現不適。 ▋讓我們不舒服，卻又說不出原因 只因為身體記得一切。 胸口的悶，是曾經的防衛。 胃的收縮，是沒說出口的恐懼。 呼吸變淺，是對未知的警戒。 ▋創傷讓我們的迷走神經系統變得警覺 它在幫助我們， 也在消耗我們。 即使平靜，也仍在戒備。 這種淡淡的不安，不是想太多。 是大腦在說：「要小心。」 身體在說：「事情還沒結束。」 療癒，從自我察覺開始。 當你能注意那股不安， 而不急著驅趕。 ▋正念的覺察它、感受它，軟化不安 慢一點， 感覺在呼吸， 感覺胸口起伏。 感覺這股不安。 同時讓我們告訴身體、告訴大腦 事情已經結束了，穩定時間感。 透過時間定向， 讓安全感慢慢長回來。 創傷不會永遠控制我們。 藉由時間定向與正念覺察， 讓那份淡淡的不安 被看見、被穩定， 不安會逐漸軟化成提醒。 越來越淡~

  來自NeuroscienceNews網站Bystander PTSD Alters Brain Differently Than Direct Trauma文章的表示， 目睹創傷，也會讓你的大腦永久改變。 而且 和真正「經歷」創傷的人，改變的腦區不一樣。 ▋只是看到也會有PTSD 你可能以為 PTSD 是戰爭或重大創傷才會有。 但其實 你只是旁觀，也會留下創傷反應。 美國研究發現，有些人根本沒受傷、沒親身經歷，但大腦「記得」他看到的一切。 美國維吉尼亞理工大學研究2021年邁阿密公寓倒塌事件的目擊者。 發現他們的大腦在恐懼記憶區域出現異常變化。 和「親身受創的人」的大腦變化不一樣。 ▋三個關鍵腦區，反應不一樣 目睹創傷，會改變三個地方的神經運作： 杏仁核 前扣帶皮層 後扣帶皮層 這些區域主導我們對「恐懼」的記憶。 ▋女性更容易有目睹PTSD 男性和女性大腦在處理間接恐懼記憶方面存在性別特異。 女性對間接創傷的反應，和男性不一樣。 這可能就是為什麼女性罹患 PTSD 的機率，是男性的兩倍。 ▋對於治療有甚麼影響嗎？ 現在大家治療 PTSD 的方法都差不多： 心理治療+藥物。 但不同創傷原因，卻用同一套治療。 真的有效嗎？ 親身受創 vs. 旁觀創傷，大腦走是兩條不同的神經路徑。 或許未來治療方式會有所調整。

你有過這樣的經驗嗎？ 明明人在安全的地方，情緒和身體卻突然被拉回到痛苦的過去？ 這是創傷反應的一種， 前幾篇提到的 Flashback 也可以用此方法協助自己。 遇到創傷反應，最重要的，不是硬撐，而是學會讓自己回到當下。 今天要介紹一個技巧，幫助你訓練大腦和神經系統，慢慢降低創傷的影響。 ▋心理創傷為什麼這麼難受？ 創傷會讓我們大腦感到威脅。 當我們感覺到威脅時，身體會啟動 「戰、逃、僵」模式 。 這是自律神經系統的反應，讓你準備好逃跑、對抗，或僵住不動。 創傷反應會直接啟動這個機制。 讓你明明沒有危險，卻仍然感到恐懼、激動、憤怒，甚至全身僵硬。 好消息是： 只要訓練得當，大腦可以學會回到「安全模式」。 這個「安全模式」就是副交感神經系統帶來的連結感、安全感、放鬆感。 ***注意，如果你的創傷反應已經嚴重影響身心，請尋求精神科醫生、心理師的協助*** ***下列步驟僅適用於還能自我照顧的朋友*** ▋如何操作？簡單六步驟 這個方法，就是在創傷和安全感之間反覆切換，幫助大腦學會「我可以平靜下來」。 1. 允許自己感受創傷 當創傷來襲，不要強迫自己壓抑。 先接納自己的感受，哪怕很不舒服也沒關係。 2. 評估一下不舒服的程度 試著在心裡打分數，0分是自然、普通的狀態，10分是最痛苦。 3. 用身心安頓技巧讓自己穩下來 可以用 EP71身心安頓引導 的方法讓自己「回到現實」： 感受身體接觸：屁股、背、腳底踩著地面的感覺。 或是 前幾篇文章 【Flashback 出現時，透過2方法來自我穩定】 提到的： 看讓自己舒服的東西（例：可愛影片、窗外綠樹）等方法。 如果感覺不到身體，試著單純感受「我現在坐著」。 目標是把痛苦程度從8分往下降。 4. 回想剛才的創傷 當你覺得自己比較穩定時，再短暫回想剛剛那個畫面，不需要停留太久。 5. 再評估一次感受 回想時，看看痛苦程度有沒有降一點？ （例如：從8分變成5分。） 6. 重複幾次 持續在「回到安全感」和「短暫回想」之間切換， 每次感受都降低一點，就是很大的進步！ ▋練習這個技巧要注意什麼？ 短時間多次操作：一次花幾分鐘，來回切換好幾次。 有意識地練習：不是等到失控時才想起來，要平時就練習。 不要求完美：不需要降到0分，只要比原本輕鬆，就是進步。 特別適合經常被創傷困擾的人。 ▋如果你有 複雜性創傷（CPTSD） 呢？ 如果你的創傷很複...

如果你正在接受諮商，請好好跟你的心理師討論治療計畫。 若還沒有接受諮商， 當 Flashback 發生時， 你可以透過下列技巧來穩定情緒，回到當下。 ▋1.運用五感來連結現實 ●視覺：看看周圍，找到 3 種不同顏色並默念出來。 ●聽覺：仔細聆聽環境聲音，例如風聲、人的對話聲、音樂聲。 ●嗅覺：聞聞周圍的氣味，咖啡、香水、空氣的味道。 ●味覺：如果可以，吃點東西，感受食物的口感。 ●觸覺：摸摸衣服、手機、桌子，感受它們的質感。 這些方法可以幫助大腦意識到「我現在處在當下」，減少Flashback過去影像的衝擊。 ▋2.寫下Flashback的前後徵兆 ●觀察有沒有聽見、看見、或想到什麼，刺激Flashback出現。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「生理」症狀先出現。 EX：呼吸與心跳加快、手心冒汗、喉嚨開始卡卡的。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「心理」症狀先出現。 EX：開始思考不集中、心慌慌、不自主地想到過去創傷事件。 找到這些徵兆， 下次出現徵兆時， 就可以利用第1個五感技巧穩定自己。 減少Flashback的影響。 ▋逃避 Flashback，不是長久的解決辦法 因為面對創傷很痛苦， 很多人會選擇壓抑、忽視、逃避 Flashback。 但如果長期不處理，Flashback 會一直影響你的日常生活。 真正的解決方式，是讓自己慢慢面對， 讓大腦知道「這件事已經過去」。 讓 Flashback 不再主宰你的生活。 ▋Flashback 不是你有問題，而是你的大腦在保護你 Flashback 不是故意來折磨你，而是你的大腦在提醒：「這件事曾經很危險！」 但你現在已經不在那個當下了，你有方法去處理它。 透過治療、練習，你可以讓自己回到當下，走出過去的影響。 今天的Podcast剛好也在講對Flashback的應對。 連結至 「健心見心理PodcastEP82 價值50萬元的穩定神經系統技巧」 裡面有介紹自律神經的穩定， 如何幫助我們減少Flashback的影響。 有興趣的朋友可以搜尋一下。